BEL,BASEN VE KALÇA EGZERSİZLERİ

  Birçoğumuz spor yapmak için fırsat bulamamaktan yakınıyoruz. Bahanemiz de genellikle işlerimizin yoğunluğu oluyor. Sizlere basen, bacak ve kalça hareketlerini evde bile yapabileceğiniz egzersizler olduğunu söylesek ne dersiniz?

  Gün boyu masa başında oturmak basen, bacak ve kalça bölgesinde yağlanmaya yol açıyor. İnsanlara spor salonuna gitmek çoğu zamanda zor geliyor. İşte sizlere evde ya da iş yerinizde yapabileceğiniz egzersizler

     1.   SQUAT

Squat öncelikle ön bacak, arka bacak kas gruplarını ve kalçayı çalıştırır. Dolaylı olarak da baldırları, sırt kaslarını ve beli çalıştırır. Squat temel hareketlerden kabul edilir. Bacakları omuz genişliğinde açın ve elleri ensede kenetleyin. Belinizi kırmadan oturup kalkmanız sonucunda bir hareketi tamamlamış olacaksınız. Yeni başlıyorsanız 15 tekrardan 3 set yapın. Her set arasında 15-20 saniye kadar dinlenin. İlerleyen zamanlarda omzunuza bar ya da ağırlık alarak şiddeti arttırabilirsiniz.

2.    ŞINAV POZİSYONUNDA BACAKLARI YANA KALDIRMA

Dizlerinizin üstünde şınav pozisyonu alın. Bu hareket boyunca belinizi kırmamaya dikkat edin.  Sağ bacağınızı sağ tarafa kaldırın. Bacak pozisyonunuzu bozmamaya ve kalça hizasına kadar kaldırmaya çalışın. Başlama pozisyonuna geldiğinizde nefes alın, bacağınızı yana kaldırma hareketini yaptığınızda nefes verin. 15 tekrar yapmanızın ardından sol bacağa geçin ve aynı işlemleri uygulayın. İki bacağınızla üç seti tamamladıktan sonra dinlenin. Bu hareket kalçanızın çalışmasını sağlayacaktır.

3.   LEG PULL DOWN-BACAK KALDIRMA İLE DENGE SAĞLAMA

Şınav pozisyonunda beklerken bir bacağınızı yukarıya kaldırma hareketidir. Bu işlem sırasında bacağınızı dizlerinizden kırmayın.Bir bütün halde hareketi yapmaya özen gösterin. Yeterli sayıda tekrarın ardından diğer bacağa geçebilirsiniz. Bu hareket kalça kaslarınızı çalıştırırken, sıkılaşmasını da sağlayacaktır.

4.     KÖPRÜ HAREKETİ

Sırt üstü yere yatın ve ayak tabanlarınızı yere basın. Kollarınızı yanlarda ve yerle temas halinde tutun. Köprü hareketi sırt, ayak ve kollardan destek alınarak, kalçanın yukarı ve aşağı hareketidir.

Kalçanın yukarı hareketi sırasında nefes alın, aşağı hareketi sonunda nefes verin. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar devam edin ve iki setle sonlandırın.

  Bu hareketlerin başarılı olabilmesi için nefes egzersizlerine önem verin. Sağlıklı ve dengeli beslenme, koşu antrenmanlarıyla birlikte yapmanızda yararının artacağını unutmayın.